「人間関係に疲れた」 、「人に気を遣いすぎて一人になるとどっと疲れる」、 「本当は断りたいのに、嫌われるのが怖くて断れない」
そんな悩みを抱えていませんか？
人間関係に疲れた時は無理して相手に合わせ続ける必要はありません。 だからといって、すべての人間関係を切る必要もありません。
大切なのは「我慢して付き合う」か「完全に縁を切る」かの二択ではなく自分が無理をしない距離まで人間関係を調整することです。
この記事では人間関係の疲れを3つに分けて整理しながら
今日からできる7つの対処法を紹介します。
人間関係の悩み方を心理学の視点からもっと知りたい方はアドラー心理学の名言に学ぶ人間関係が楽になる考え方7選や人間関係に疲れたときに読みたい心理学の名言10選もあわせてご覧ください。
人間関係に疲れた時は
「何に疲れているか」を考える
「人間関係に疲れた」と感じてもその原因は人によって違います。まずは自分がどこに負担を感じているのか整理してみましょう。
1．相手に気を遣いすぎている
「嫌われたくない」、「怒らせたくない」、「相手を不快にさせたくない」と考えて自分の希望を後回しにしていませんか？
相手への配慮は大切です。ただ、相手がどう感じるかまで
すべて自分でコントロールすることは不可能です。
2．人と関わる量が多すぎる
相手が嫌いなわけではなくても「LINEや連絡が多い」、「休日の予定が続いている」、「飲み会や遊びの予定が多い」、
「一人で過ごす時間が少ない」などの状態なら単純に人と関わる量が負担になっているのかもしれません。
この場合は人間関係を切るのではなく、
会う頻度や連絡頻度を調整することから始められます。
その時は限界でも少し時間が経つと楽になっていることもあります。
3．関係そのものがつらい
・相手から何度も否定される
・嫌がらせを受ける
・強く責められる
など単なる気疲れとは違うケースもあります。
この場合、「自分がもっと我慢すればいい」と考える必要はありません。無理して優しいあなたが壊れてほしくないので誰かに話を聞いてもらうことも大切だと思います。相談先については記事後半で改めて紹介します！
人間関係に疲れたときの7つの対処法
原因が分かったら次は「何を変えるか」です。いきなり人間関係を大きく変える必要はありません。
まずは、できそうなものを一つ選んでみてください。
1．返事をする前に一度時間を置く
誘いやお願いをされた時に反射的に「いいよ！」と答えて後悔してしまう人は一度時間を置いてみましょう。
「予定を確認してから連絡するね」
で十分です。時間を置けば「本当に行きたいか？」、「今の自分に余裕はある？」と考えられます。すぐに返事をしないことは冷たいことではありません。
2．小さな「NO」から始める
断ることが苦手ならいきなり大きなお願いを断る必要はありません。まずは小さなことから始めてみましょう。
「今回はやめておくね」 「今日は家でゆっくりしたいかな」
断ることは、相手そのものを否定することではなく、**「今回は自分の予定を優先する」**という選択です。
断ることが苦手な人は、あらかじめ言葉を決めておくと使いやすくなります。
| シーン | 使いやすいフレーズ |
|---|---|
| 誘いを断る | 「行きたいが、ちょっと予定あって、またタイミングが合ったら行こう！」 |
| 今は余裕がない | 「最近ちょっと余裕がないから、また落ち着いたら連絡するね」 |
| 一人で過ごしたい | 「今日は一人でゆっくりしたいから、また今度ね」 |
| すぐに答えられない | 「予定を確認してからまた連絡するね」 |
ポイントは、必要以上に理由を説明しすぎないこと。 理由を長く説明すると、「相手に納得してもらわなければ」と考えてさらに断りづらくなることがあります。
注意点として誘う側も断られるとショックを受けるため、
ただ断るのではなく別日を提案することが継続的に誘ってもらうためには重要です。(誘われたくないなら別日を提案せずそのまま断ってOKです。)
3．会う頻度や連絡頻度を減らす
「嫌いではないけれど一緒にいると疲れる」そんな相手もいるかもしれませんが、いきなり関係を切る必要はありません。
・毎週会う→月に数回にする
・毎日連絡する→余裕がある時に返す
など少しずつ距離を変えてみます。人間関係は0か100かではありません。「少し離れる」という選択肢もあります。
4．相手の機嫌まで自分の責任にしない
自分は普通に話したつもりなのに相手の機嫌が悪くなることもあります。自分に明らかな原因があるなら謝ることは大切ですが、
相手の感情をすべて自分が背負う必要はありません。 「自分にできること」と「相手にしかできないこと」を分けて考えてみましょう。
どうしようもないことは必要以上に気にせず割り切る。全ての人に好かれることは不可能
5．「自分はどうしたい？」と考える
人に合わせることが習慣になると自分の希望が分からなくなることがあります。
「今日は何を食べたい？」、「本当はどこに行きたい？」のように、小さなことから自分で選ぶ練習をしてみましょう。
意図的に自分で決めることも大切！
6．一人の時間を意識的に作る
人と会う予定が続いている場合は、一人で過ごす時間を作ってみましょう。読書、ゲーム、散歩、音楽、何もしない。どれでも構いません。大切なのは、「誰かのため」ではなく「自分のため」に使う時間を確保することです。
7．信頼できる人・相談窓口に頼る
人間関係の悩みを一人で抱え続ける必要はありません。家族、友人、職場で信頼できる人など話せる相手がいるなら相談してみましょう。
仕事や職場の人間関係、ハラスメントなど日常生活に影響が出るほどつらい状態が続いている場合は厚生労働省の「こころの耳」（電話・SNS・メールで相談できる公的な相談窓口）も利用できます。「自分が我慢すればいい」と決めつけず、頼れる先があることを覚えておいてください。
「嫌われたくない」という気持ちとの向き合い方
人間関係に疲れていると、「嫌われないようにしなければ」という気持ちが強くなることがあります。
その結果、
・誘いを断れない
・自分の意見を言えない
・相手の機嫌を気にする
・LINEの返信を何度も考える
といった状態になることがあります。
ここで一度、「嫌われないこと」と「良い人間関係」は同じなのか？と考えてみてください。
相手を尊重することは大切です。しかし、自分が無理をし続けなければ維持できない関係なら、一度距離を見直してもいいでしょう。
距離を変えたとき相手がどう感じるかは人それぞれで、こちらが完全にコントロールすることはできません。だからこそ、「相手にどう思われるか」だけでなく「自分は無理なく付き合えているか」も判断基準に加えてみましょう。
また、優しさと我慢は別のものです。
・困っている人を助ける
・相手の話を聞くこと
は大切ですが、「本当は嫌なのに断れない」状態が続いているならそれは優しさではなく我慢です。
優しい人でいることと、我慢し続けることは同じではありません。無理して体調が悪くなることが一番いけません。
今日からできる「3分間の人間関係整理」
「結局、自分は何をすればいいんだろう？」と思ったら
スマホのメモに次の3つを書いてみてください。
① 今、誰との関係に疲れている？
名前でも「職場」、「友達」、「家族」のような関係名でも構いません。
② 何が一番しんどい？
「断れない」「気を遣う」「連絡が多い」など。
③ 一つだけ減らせることは？
「今週は一回断る」、「返信を急がない」、「一人の時間を作る」など明日からできる行動を一つだけ決めます。
人間関係を一気に変える必要はありません。まず、一つだけ減らしてみましょう。
やぎのひとこと
私自身、以前は誘いを断ると「感じが悪いと思われるかも」と考えてしまい断れないまま予定を詰め込んでいた時期がありました。
実際に一つ断ってみたら思っていたほど関係は変わらず、むしろ気持ちに余裕ができたことを覚えています。（予定入れ過ぎて疲れていたので断ったのですが別日を提案しました、、、）
人間関係を変えるのに大きな決断はいりません。我慢し過ぎずに自分が思うままに行動しても意外と人間関係は壊れないものだと感じています。
だからと言って横柄な態度はいけないと思います。思いやりは大切！
「友達との予定の前日になぜか行きたくないとなることがあるが、実際に行くと楽しい」こういう経験が多いの私だけでしょうか？良ければ教えていただきたいです笑
Q&A
・人間関係に疲れたらどうすればいい？
‐まずは人との距離を少し調整してみましょう。
「誘いをすべて受けない」、「連絡を急いで返さない」、「一人の時間を作る」など、小さな変更から始められます。「付き合い続ける」か「縁を切る」かの二択で考える必要はありません。
・人に気を遣いすぎるのはどうすればいい？
‐「相手がどう思うか」だけではなく、「自分はどうしたいか」を考える習慣を作ってみましょう。小さな自己主張から始めてみてください。
・人間関係に疲れたら友達を切るべき？
‐必ずしも切る必要はありません。まずは会う頻度や連絡頻度を減らすなど、距離を調整してみましょう。
それでも自分を傷つける関係が続く場合は一人で抱え込まず、信頼できる人や相談先に相談することも考えてください。
・人間関係で嫌われるのが怖いです
‐「嫌われないこと」だけを目標にすると自分が無理をし続けることがあります。相手を尊重しながら「自分も無理をしない」という考え方を持ってみましょう。
・人間関係の距離を置くと、気まずくならない？ 相手がどう感じるかは人それぞれで、完全にコントロールすることはできません。「最近忙しいのかな」と気にしない人もいれば、多少寂しく感じる人もいます。ただ、自分が無理をし続けてまで維持する関係でなければ、多少気まずさが生まれても、距離を見直す価値はあります。
・友達と縁を切りたいと思うのはおかしい？
‐ おかしくありません。ただし、いきなり縁を切る前にまずは会う頻度や連絡頻度を減らすなど、距離を調整する方法を試す余地はあります。それでも苦しさが続く場合は無理に付き合いを続ける必要はありません。
・人間関係に疲れた時、誰にも会いたくないのはおかしい？
‐人と関わる予定が続けば一人で過ごしたくなることはあります。まずは予定を減らしたり、一人の時間を確保したりして自分の状態を整理してみましょう。
ただし、つらさが長く続いたり、日常生活に大きな影響が出ていたりする場合は、一人で抱え込まず相談先を利用することも考えてください。
まとめ｜人間関係は「我慢する」か「切る」かの二択ではない
人間関係に疲れたとき、無理して付き合い続ける必要はありません。でも、すべての人間関係を切る必要もありません。
- 返事をする前に時間を置く
- 小さな「NO」から始める
- 会う頻度や連絡頻度を調整する
- 相手の機嫌まで自分の責任にしない
- 「自分はどうしたい？」と考える
- 一人の時間を作る
- 信頼できる人、相談窓口に頼る
以上のことから始めてみましょう。
人間関係で大切なのは「誰からも嫌われないこと」ではありません。 自分をすり減らさずに人と付き合っていけること。それくらいの距離感でもいいのではないでしょうか。
まずは一つだけ、「本当はどうしたい？」と自分に聞いてみてください。そして、無理せず自分らしく生きるために何か一つ自分で物事を決めてみましょう。それが人間関係との付き合い方を変える最初の一歩になるかもしれません。
