・人と会っただけなのにどっと疲れる
・断れなかった自分があとで嫌になる
・相手の機嫌ばかり気にして一日が終わる
こんな日が続くとしんどいですよね。
先に結論を書きます。
疲れている自分を責めなくて大丈夫です！頑張って付き合い続けるより 見方と距離をちょっと変えるほうがラクになります。
私も人間関係に疲れたときに心理学者の言葉を知って気持ちがラクになったことがあります。
この記事では心理学者たちの考え方を10個紹介します。どれも1日5分でできる試し方つきです。
診断や治療の話ではありません。辛すぎて自分ではどうしようもない場合は専門家に相談してください。
具体的な対処法はこちらにまとめています。 人間関係に疲れたときはどうする？無理して付き合わないための7つの対処法
なぜ人間関係でこんなに疲れるのか
相手が悪いわけでも あなたが弱いわけでもありません。
自分の気持ちを後回しにしていることが多いです。
よくある理由は次の3つです。
- 疲れや嫌な気持ちを「ダメなこと」にしている。
- 嫌われたくなくて相手に合わせすぎている。
- 距離の取り方や人との比べ方で消耗している。
この3つに分けると 心理学者たちの考え方が整理しやすくなります。順番に見ていきましょう。
・疲れた自分を責めない(考え方1〜3)
まずは「疲れている自分」を責めるのをやめるところからです。
考え方1 「疲れた」と感じるのは悪いことじゃない(ロジャーズ)
こんなことで疲れる自分はダメだ と思ってしまう日があります。
カール・ロジャーズは 感じたことをそのまま受け入れるのを大事にした心理学者です(主著『On Becoming a Person』)。
疲れた 嫌だったという気持ちは 今のしんどさを教えてくれる知らせです。「疲れてるな」と認めるところから整理が始まります。
試すなら 夜に今日疲れたことを一行だけメモします。
考え方2 解決策より先に聞いてほしい日もある(ロジャーズ)
相談したのにアドバイスされて余計に疲れた なんてこともありますよね。
ロジャーズは 相手の目線で理解しようとする共感が人の成長を助けると考えました。
疲れているときは解決策より先に ただ聞いてほしいものです。自分の気持ちを自分で分かってあげることも同じくらい大事です。
試すなら 相談するときに「アドバイスはいらないから聞いてほしい」と先に伝えます。
考え方3 不安の正体が事実か思い込みか分ける(ベック)
返信が遅いだけで 嫌われたかもと不安になる。
アーロン・ベックは うつ病の患者に現実を歪めて受け取る傾向があると気づき 認知の歪みの理論を唱えました(1963年の論文)。
「返信が遅い＝嫌われた」のように 解釈が事実の上に乗っかることは誰にでもあります。
試すなら 事実と解釈を分けて書きます。事実は返信が来ていないこと 解釈は嫌われたかもということです。
・合わせすぎをやめる(考え方4〜6)
疲れの正体は 相手に合わせすぎていることかもしれません。
考え方4 「嫌われたくない」の裏にあるのは不安(フロム)
断れずについ合わせてしまうことはありませんか。
エーリッヒ・フロムは『自由からの逃走』で 人は自由になると孤立の不安を感じて 他人や権威に従いやすくなると書きました。
人間関係でも 嫌われたくない 一人になりたくないという不安が合わせすぎにつながることがあります。
例：無理して合わせすぎず自分の意見を言ってみる。
考え方5 「いい人」を演じるのに疲れていませんか(ホーナイ)
気を遣い良い人を演じて一人になるとどっと疲れる。
カレン・ホーナイは完璧に見せなきゃと感じている人の様子を書いています。不安から周りの期待に合わせ批判に敏感になって人と距離を置きがちになるそうです。(原題 New Ways in Psychoanalysis 1939年)。
良い人でいようとしすぎると本音が出せなくなって余計に疲れます。
例：信頼できる人に小さな弱みを一つ見せる。
考え方6 自分の予定を後回しにしない(ブランデン)
人付き合いが楽しみではなく義務になっていませんか。
ナサニエル・ブランデンの『The Six Pillars of Self-Esteem』は自尊心を支える六つの実践を紹介した本です。自己受容や自己主張が柱に入っていて自己主張には断る、求める本音を出すといった行動も含まれるとされています。
自分を後回しにし続けると人付き合いが義務のようになって疲れやすくなります。
例：今週自分のための予定を一つ入れる。
・ちょうどいい距離を作る(考え方7〜10)
疲れにくい関係はちょうどいい距離から生まれます。
考え方7 近づきすぎず離れすぎない(フロム)
親しい人との関係で 自分がいなくなっている気がする。
フロムは『愛するということ』で成熟した愛を自分らしさを保ったままつながることだと説明しました。未成熟な愛は相手に従ったり支配したりする形になると書いています。
近い関係でも自分をなくして合わせる必要はありません。逆に相手を思い通りにしようとしていないかときどき振り返ってみたいです。
例：近い人に自分の意見を一つだけ伝える。
考え方8 断るのは冷たさじゃない(クラウド)
頼まれごとを断れずあとで後悔したことはありませんか。
ヘンリー・クラウドとジョン・タウンゼントの『Boundaries』(1992年)は自分が責任を持つ範囲と相手が責任を持つ範囲を分ける「境界線」の考え方を紹介した本です。キリスト教の信仰と心理学をもとに書かれています。
断ったり距離を置いたりするのは相手を突き放すことではなく 自分と相手の両方を守る行動だと考えられます。
例：無理なお願いを「今回は難しい」と一言で断ります。
考え方9 イライラの裏には本当の願いがある(ローゼンバーグ)
相手の言動にイライラして 言い返したくなる。
マーシャル・ローゼンバーグが作った非暴力コミュニケーション(NVC)では 怒りの裏に満たされていない願いがあると考えます(主著『Nonviolent Communication』)。
イライラしたときに相手を責める前に本当はどうしてほしかったのかを考えると衝突を減らすきっかけになります。
例：イライラしたら「私は何を大事にしたかったのか」を一言で書きます。
考え方10 比べる相手を過去の自分にする(フェスティンガー)
同僚やSNSの誰かと比べて落ち込むことはありませんか。
レオン・フェスティンガーの社会的比較理論(1954年)は 人は自分を正しく知るために他人と比べるという理論です。比べてしまうこと自体は人間の自然な働きです。
その後の研究では自分より優れた相手と比べると焦りや嫉妬が自分より大変な相手と比べると安心や余裕が生まれるなど比べ方による違いが整理されています。
例： 比べる相手を他人から過去の自分に変えます。
詳しくは他人と比べて落ち込むのはなぜ？比較してしまう理由と7つの対処法もどうぞ。
1日5分から 7日間で試してみる
10個を一度に全部やる必要はありません。1日1つ 小さく試してみましょう。
| 日 | 試すこと | 考え方 |
|---|---|---|
| 1日目 | 今日疲れたことを一行メモする | 1 |
| 2日目 | 不安になったことを事実と解釈に分けて書く | 3 |
| 3日目 | 断れなかった場面で何が怖かったかを考える | 4 |
| 4日目 | 無理なお願いを一言で断ってみる | 8 |
| 5日目 | 自分のための予定を一つ入れる | 6 |
| 6日目 | 誰かと比べたら過去の自分と比べ直す | 10 |
| 7日目 | この1週間で少しラクになったことを振り返る | － |
続かない日があっても大丈夫です。できなかった日は飛ばして またやれる日に再開してください。
やぎのひとこと
予定を断れずに入れ過ぎて疲れたことがあります。試しに気分が乗らない誘いは断りましたがその後も普通に誘ってくれたので気にし過ぎて疲れるくらいなら好きにしたらいい
と思います。（断る際に別の日を提案したりして少しは工夫しました。誘われなくなったらそれはそれで悲しいため、、、）
ここで紹介した考え方のどれか一つでも 疲れている誰かの気持ちが軽くなるきっかけになればうれしいです。
Q&A
人間関係に疲れたときまず何をすればいいですか？
疲れていること自体を否定しないで会う頻度や連絡の量を少し減らして休む時間を作ります。大きな決断は急がずこの記事の試し方から一つだけやってみてください。
心理学の考え方で人間関係の疲れは改善しますか？
考えを整理するヒントにはなりますが効果には個人差があります。診断や治療ではないのでつらさが強いときは専門家に相談してください。
どんな状態なら相談や受診を考えたほうがいいですか？
憂鬱な気分、眠れない、食欲がない、楽しめないといった状態が2週間以上ほとんど毎日続くときが目安とされています。働く人は厚生労働省の委託事業こころの耳で 匿名・無料で相談できます(電話、SNS 、メール)。
まとめ
人間関係に疲れるのは 真剣に向き合っているからでもあります。10個の考え方はどれももっと頑張れということが言いたいわけではありません。
- 疲れた自分を責めない(考え方1〜3)
- 合わせすぎに気づく(考え方4〜6)
- ちょうどいい距離を作る(考え方7〜10)
まずは自分に一番近いものを一つ選んで 試してみてください。
頑張ること自体に疲れているときはこちらもどうぞ。 努力はしないといけないのか考えた記事
最後まで読んでくれてありがとうございます。無理せずいきましょう。
・参考にした書籍
‐Nathaniel Branden『The Six Pillars of Self-Esteem』
‐Carl Rogers『On Becoming a Person』
‐エーリッヒ・フロム『自由からの逃走』『愛するということ』
‐Karen Horney『New Ways in Psychoanalysis』(1939年)
‐Marshall Rosenberg『Nonviolent Communication』
‐Leon Festinger「A Theory of Social Comparison Processes」(1954年)
‐Aaron Beck の認知の歪みに関する論文(1963年)
‐Henry Cloud・John Townsend『Boundaries』(1992年)
